总觉得自己不如人？心理学解析「没自信」的 2 大原因，用日常练习把自信找回来
看着同事在会议上侃侃而谈，看着朋友自在地接住每一句话，心里一边羡慕，一边默默对自己说：「如果我也可以更有自信就好了⋯⋯」。而当自己做对某件事后，第一个念头竟然是：「这次只是运气好吧！」
自信是什么？心理学的「自我效能」理论这样解释
很多人讲到「自信」时，想到的是特定的人格特质：外向、敢讲话、不怕出丑。但在心理学家 Albert Bandura 提出的「自我效能（Self-Efficacy）」概念当中，自信是代表「相信自己做得到某件具体的事」。
而这个定义带出自信的两个特性：
- 自信是后天累积的：它不是天生性格，而是像肌肉一样，会随着经验累积而成长。
- 自信是分区域的：它不是整体一块。一个人可能在某个领域很有把握，但并不代表这份自信会延伸到每件事情上。例如可能很会照顾别人，却不敢公开发言；或是工作能力很好，却不擅长亲密关系。
自信和自尊有什么不同？
心理学里常和自信一起被提到的另一个概念，是「自尊（Self-Esteem）」。
自信比较像是「我相信自己做得到」，关注的是能力感；自尊则比较接近「即使做不到，我仍然认为自己有价值」，关注的是一个人如何看待自己。
举例来说，有些人在工作上能力很好，也知道自己做得到，因此很有自信；但只要犯错或被否定，就会开始怀疑自己的价值。反过来说，也有人即使遭遇失败，仍然愿意友善地看待自己，不会因为一次表现不好，就全盘否定自己。
这篇文章主要讨论的是「自信如何建立」，但当我们谈到没自信的原因时，也会发现，自我价值感是否稳定，也会影响一个人能不能真正接住自己的成功经验。
为什么会缺乏自信？心理学解析 2 大原因
许多人以为没自信是性格问题，但从心理学的角度来看，没自信通常有两条不同的形成路径：
- 缺少做到的经验
- 拥有经验，却没有把经验转化成自信
理解自己比较接近哪一种情况，往往比单纯告诉自己「要有自信」更有帮助。
没自信的原因一：缺少做到的经验
根据 Bandura 的自我效能理论，人最容易建立自信的来源，是一次次「我真的做到了」的经验，在心理学称之为「精熟经验（Mastery Experience）」。完成一件事的时候，大脑会逐渐累积一种「原来我做得到」的感觉。
很多谨慎的人，在行动之前会把风险想得很完整。这份谨慎是一种能力，甚至是一种优势，并不代表胆小。然而，问题在于只有思考，并不会被算进经验值。只有尝试而留下结果的部分，才会被计入「做到的经验」。因此，谨慎的人的行动倾向，会减缓成功经验的累积速度，进而感觉到自己能力不足。
没自信的原因二：成功经验无法转化成自信
另一种情况其实更常见，已经做过很多事情，也累积了许多成果，但这些经验并没有真正变成自信。这种「经验无法进帐」的现象，通常和几种心理机制有关：
负面偏误：成功根本没被看见
人的大脑天生对负面讯息更敏感。心理学家 Baumeister 与同事在 2001 年的经典回顾〈Bad is Stronger than Good〉中指出，从日常小事到重大事件，「坏」带来的冲击几乎总是大于同等程度的「好」。
结果是，即使创造了许多成功经验，也容易被略过。就像小时候拿到 92 分的考卷，被提醒的常常是「为什么少了 8 分」，而不是「你已经拿到了 92 分」。一次次下来，注意力被训练成只盯着打叉的地方。
习惯性外部归因：成功没有被记在自己身上
就算成功被看见了，还有第二种陷阱：如何解释这份成功。心理学家 Weiner 的归因理论指出，人会把成败归因到「内在」或「外在」等不同来源，而这套解释方式会影响往后的信心。
如果习惯把成功记在外部帐上，用「只是运气好、刚好时机对」来解释，而没有连结到自己的努力、能力或选择，那么这些经验也不会被转化成自信。这种「把成功打折」的倾向，正是心理学上所谓的「冒牌者现象（Impostor Phenomenon）」，由 Clance 与 Imes 在 1978 年提出，指出即使外在表现优异，内心仍觉得自己是侥幸的「冒牌货」，随时担心被识破。
如何建立自信？心理学建议的 2 个练习方向
既然「没自信」有两条成因，建立自信也有两个对应的方向：一个负责创造经验，另一个负责让过去的经验，被有意识地保存。
方向一：累积做到的经验
有时候会想着「等我有自信一点再去做」，但在自我效能的研究中发现，自信是行动的结果，不是行动的前提。当开始行动之后，自信才有机会慢慢长出来。
而对于比较谨慎的人来说，重点并不在于逼自己变得勇敢，而可以尝试把目标切到「小到难以失败」的程度，例如：
- 不必立刻在百人面前演讲，先在团队会议发言一次就好
- 不必马上养成运动习惯，先出门散步十分钟就好
- 不必一口气写完整篇文章，先打开记事本就好
方向二：让做到的经验，被真正保存下来
很多人并不是缺少经验和能力，反而是少了「看见自己能力」的方式。不需要再创造新经验，而是透过回顾「已经存在却被忽略」的经验，让它们可以被重新理解。
- 松动外部归因：把成功连回自己的努力和选择，而不是随手归因于运气。
- 对治负面偏误：刻意为每次小小的成功留下纪录，帮自己注意到做得好的地方。
建立自信之外，也别忘了在做不到时善待自己
除了累积经验与整理经验之外，还有一件事容易被忽略：如果一个人的自我价值完全建立在「表现好不好」上，那么即使累积了许多成功经验，也可能因为一次失败就大幅动摇。
心理学家 Kristin Neff 提出的「自我疼惜（Self-Compassion）」，指的是在失败、挫折或不如预期的时候，仍然以理解与友善的态度对待自己。Neff 的研究发现，比起努力堆高自我评价，自我疼惜能带来更稳定的自我价值感，因为它不靠表现来证明，自然也不会随着一次成败而剧烈起伏。
自我疼惜并不是降低标准，也不是替自己找借口，而是在还没做到的时候，仍然愿意站在自己这一边。当自我价值不再完全依赖表现，自信也更有机会稳定地成长。
克服缺乏自信的日常练习：试着回答这 6 个问题
如果你发现自己总是忽略已经做到的事，或习惯把成功归因于运气，这些问题能帮你重新整理过去的经验，让那些被遗忘的证据，真正被看见。
- 上一次为自己感到骄傲，是什么时候？
- 你很确定自己拥有的三个优势，是哪三个？
- 有哪些称赞，是你一直很难坦然收下的？
- 过去这一年，你在哪些地方变得不一样了？
- 上一次连你自己都感到惊讶，是什么时候？
- 有没有一件你曾经熬过的事，足以证明你比自己想的更强韧？
自信未必来自做出多惊人的成就，有时候只是来自愿意把那些早已存在的证据，好好收进自己的生命经验里。
试着找个安静的时间，慢慢把答案写下来。在这些回顾与整理的过程中，自信也会逐渐累积。
如果不习惯写日记，也可以透过像《情绪怪兽 MoodMons》这类以心理学提问为基础的纪录工具，帮助自己用更轻松的方式纪录生活、整理情绪，以及留意那些平常容易忽略的小小进展。
参考文献
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology.
- Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The impostor phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research and Practice.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
- Weiner, B. (1985). An attributional theory of achievement motivation and emotion. Psychological Review.