總覺得自己不如人？心理學解析「沒自信」的 2 大原因，用日常練習把自信找回來
看著同事在會議上侃侃而談，看著朋友自在地接住每一句話，心裡一邊羨慕，一邊默默對自己說：「如果我也可以更有自信就好了⋯⋯」。而當自己做對某件事後，第一個念頭竟然是：「這次只是運氣好吧！」
自信是什麼？心理學的「自我效能」理論這樣解釋
很多人講到「自信」時，想到的是特定的人格特質：外向、敢講話、不怕出糗。但在心理學家 Albert Bandura 提出的「自我效能（Self-Efficacy）」概念當中，自信是代表「相信自己做得到某件具體的事」。
而這個定義帶出自信的兩個特性：
- 自信是後天累積的：它不是天生性格，而是像肌肉一樣，會隨著經驗累積而成長。
- 自信是分區域的：它不是整體一塊。一個人可能在某個領域很有把握，但並不代表這份自信會延伸到每件事情上。例如可能很會照顧別人，卻不敢公開發言；或是工作能力很好，卻不擅長親密關係。
自信和自尊有什麼不同？
心理學裡常和自信一起被提到的另一個概念，是「自尊（Self-Esteem）」。
自信比較像是「我相信自己做得到」，關注的是能力感；自尊則比較接近「即使做不到，我仍然認為自己有價值」，關注的是一個人如何看待自己。
舉例來說，有些人在工作上能力很好，也知道自己做得到，因此很有自信；但只要犯錯或被否定，就會開始懷疑自己的價值。反過來說，也有人即使遭遇失敗，仍然願意友善地看待自己，不會因為一次表現不好，就全盤否定自己。
這篇文章主要討論的是「自信如何建立」，但當我們談到沒自信的原因時，也會發現，自我價值感是否穩定，也會影響一個人能不能真正接住自己的成功經驗。
為什麼會缺乏自信？心理學解析 2 大原因
許多人以為沒自信是性格問題，但從心理學的角度來看，沒自信通常有兩條不同的形成路徑：
- 缺少做到的經驗
- 擁有經驗，卻沒有把經驗轉化成自信
理解自己比較接近哪一種情況，往往比單純告訴自己「要有自信」更有幫助。
沒自信的原因一：缺少做到的經驗
根據 Bandura 的自我效能理論，人最容易建立自信的來源，是一次次「我真的做到了」的經驗，在心理學稱之為「精熟經驗（Mastery Experience）」。完成一件事的時候，大腦會逐漸累積一種「原來我做得到」的感覺。
很多謹慎的人，在行動之前會把風險想得很完整。這份謹慎是一種能力，甚至是一種優勢，並不代表膽小。然而，問題在於只有思考，並不會被算進經驗值。只有嘗試而留下結果的部分，才會被計入「做到的經驗」。因此，謹慎的人的行動傾向，會減緩成功經驗的累積速度，進而感覺到自己能力不足。
沒自信的原因二：成功經驗無法轉化成自信
另一種情況其實更常見，已經做過很多事情，也累積了許多成果，但這些經驗並沒有真正變成自信。這種「經驗無法進帳」的現象，通常和幾種心理機制有關：
負面偏誤：成功根本沒被看見
人的大腦天生對負面訊息更敏感。心理學家 Baumeister 與同事在 2001 年的經典回顧〈Bad is Stronger than Good〉中指出，從日常小事到重大事件，「壞」帶來的衝擊幾乎總是大於同等程度的「好」。
結果是，即使創造了許多成功經驗，也容易被略過。就像小時候拿到 92 分的考卷，被提醒的常常是「為什麼少了 8 分」，而不是「你已經拿到了 92 分」。一次次下來，注意力被訓練成只盯著打叉的地方。
習慣性外部歸因：成功沒有被記在自己身上
就算成功被看見了，還有第二種陷阱：如何解釋這份成功。心理學家 Weiner 的歸因理論指出，人會把成敗歸因到「內在」或「外在」等不同來源，而這套解釋方式會影響往後的信心。
如果習慣把成功記在外部帳上，用「只是運氣好、剛好時機對」來解釋，而沒有連結到自己的努力、能力或選擇，那麼這些經驗也不會被轉化成自信。這種「把成功打折」的傾向，正是心理學上所謂的「冒牌者現象（Impostor Phenomenon）」，由 Clance 與 Imes 在 1978 年提出，指出即使外在表現優異，內心仍覺得自己是僥倖的「冒牌貨」，隨時擔心被識破。
如何建立自信？心理學建議的 2 個練習方向
既然「沒自信」有兩條成因，建立自信也有兩個對應的方向：一個負責創造經驗，另一個負責讓過去的經驗，被有意識地保存。
方向一：累積做到的經驗
有時候會想著「等我有自信一點再去做」，但在自我效能的研究中發現，自信是行動的結果，不是行動的前提。當開始行動之後，自信才有機會慢慢長出來。
而對於比較謹慎的人來說，重點並不在於逼自己變得勇敢，而可以嘗試把目標切到「小到難以失敗」的程度，例如：
- 不必立刻在百人面前演講，先在團隊會議發言一次就好
- 不必馬上養成運動習慣，先出門散步十分鐘就好
- 不必一口氣寫完整篇文章，先打開記事本就好
方向二：讓做到的經驗，被真正保存下來
很多人並不是缺少經驗和能力，反而是少了「看見自己能力」的方式。不需要再創造新經驗，而是透過回顧「已經存在卻被忽略」的經驗，讓它們可以被重新理解。
- 鬆動外部歸因：把成功連回自己的努力和選擇，而不是隨手歸因於運氣。
- 對治負面偏誤：刻意為每次小小的成功留下紀錄，幫自己注意到做得好的地方。
建立自信之外，也別忘了在做不到時善待自己
除了累積經驗與整理經驗之外，還有一件事容易被忽略：如果一個人的自我價值完全建立在「表現好不好」上，那麼即使累積了許多成功經驗，也可能因為一次失敗就大幅動搖。
心理學家 Kristin Neff 提出的「自我疼惜（Self-Compassion）」，指的是在失敗、挫折或不如預期的時候，仍然以理解與友善的態度對待自己。Neff 的研究發現，比起努力堆高自我評價，自我疼惜能帶來更穩定的自我價值感，因為它不靠表現來證明，自然也不會隨著一次成敗而劇烈起伏。
自我疼惜並不是降低標準，也不是替自己找藉口，而是在還沒做到的時候，仍然願意站在自己這一邊。當自我價值不再完全依賴表現，自信也更有機會穩定地成長。
克服缺乏自信的日常練習：試著回答這 6 個問題
如果你發現自己總是忽略已經做到的事，或習慣把成功歸因於運氣，這些問題能幫你重新整理過去的經驗，讓那些被遺忘的證據，真正被看見。
- 上一次為自己感到驕傲，是什麼時候？
- 你很確定自己擁有的三個優勢，是哪三個？
- 有哪些稱讚，是你一直很難坦然收下的？
- 過去這一年，你在哪些地方變得不一樣了？
- 上一次連你自己都感到驚訝，是什麼時候？
- 有沒有一件你曾經熬過的事，足以證明你比自己想的更強韌？
自信未必來自做出多驚人的成就，有時候只是來自願意把那些早已存在的證據，好好收進自己的生命經驗裡。
試著找個安靜的時間，慢慢把答案寫下來。在這些回顧與整理的過程中，自信也會逐漸累積。
如果不習慣寫日記，也可以透過像 moodmons 這類以心理學提問為基礎的紀錄工具，幫助自己用更輕鬆的方式紀錄生活、整理情緒，以及留意那些平常容易忽略的小小進展。
參考文獻
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology.
- Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The impostor phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research and Practice.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
- Weiner, B. (1985). An attributional theory of achievement motivation and emotion. Psychological Review.