늘 내가 남보다 못하다고 느껴지나요? 심리학으로 풀어 보는 '자신감 부족'의 2가지 원인, 그리고 일상 연습으로 자신감 되찾기

회의에서 막힘없이 이야기하는 동료를 보면서, 어떤 말이든 여유롭게 받아 내는 친구를 보면서, 한편으로는 부럽고 한편으로는 속으로 이렇게 되뇝니다. "나도 좀 더 자신감이 있으면 좋을 텐데……." 그런데 정작 내가 뭔가를 잘해 냈을 때, 가장 먼저 드는 생각은 이렇습니다. "이번엔 그냥 운이 좋았던 거겠지!"

자신감이란 무엇일까? 심리학의 '자기효능감' 이론은 이렇게 설명합니다

많은 사람이 '자신감'이라고 하면 특정한 성격 특성을 떠올립니다. 외향적이고, 말을 잘하고, 창피당하는 걸 두려워하지 않는 사람 말이죠. 하지만 심리학자 Albert Bandura가 제시한 '자기효능감(Self-Efficacy)' 개념에서 자신감이란 '내가 어떤 구체적인 일을 해낼 수 있다고 믿는 것'을 뜻합니다.

그리고 이 정의는 자신감의 두 가지 특성을 드러냅니다.

• 자신감은 후천적으로 쌓이는 것입니다: 그것은 타고난 성격이 아니라, 근육처럼 경험이 쌓일수록 자라나는 것입니다.
• 자신감은 영역별로 나뉘어 있습니다: 그것은 하나의 덩어리가 아닙니다. 어떤 사람이 특정 영역에서는 큰 확신을 갖고 있어도, 그 자신감이 모든 일로 이어진다는 뜻은 아닙니다. 예를 들어 남을 돌보는 일에는 능숙하지만 사람들 앞에서 발언하는 건 두려워할 수 있고, 일하는 능력은 뛰어나지만 친밀한 관계에는 서툴 수도 있습니다.

자신감과 자존감은 어떻게 다를까?

심리학에서 자신감과 함께 자주 언급되는 또 다른 개념은 '자존감(Self-Esteem)'입니다.

자신감은 '나는 내가 해낼 수 있다고 믿는다'에 가깝고, 능력감에 초점을 둡니다. 반면 자존감은 '해내지 못하더라도 나는 여전히 가치 있는 사람이라고 여긴다'에 가까우며, 한 사람이 자기 자신을 어떻게 바라보는지에 초점을 둡니다.

예를 들어, 어떤 사람은 일에서 능력이 뛰어나고 스스로 해낼 수 있다는 것도 알기에 자신감이 넘칩니다. 하지만 실수를 하거나 부정당하기만 하면 곧바로 자기 가치를 의심하기 시작하죠. 반대로, 실패를 겪더라도 여전히 자신을 다정하게 바라보며, 한 번 잘하지 못했다고 해서 스스로를 통째로 부정하지 않는 사람도 있습니다.

이 글은 주로 '자신감을 어떻게 쌓는가'를 다룹니다. 다만 자신감이 부족한 원인을 이야기하다 보면, 자기 가치감이 안정적인지 아닌지가 한 사람이 자신의 성공 경험을 제대로 받아 안을 수 있는지에도 영향을 준다는 것을 알게 됩니다.

왜 자신감이 부족해질까? 심리학이 풀어 보는 2가지 원인

많은 사람이 자신감 부족을 성격 문제라고 여기지만, 심리학의 관점에서 보면 자신감 부족은 대개 서로 다른 두 갈래의 형성 경로를 거칩니다.

• 해낸 경험이 부족한 경우
• 경험은 있지만, 그 경험을 자신감으로 바꾸지 못한 경우

자신이 어느 쪽에 더 가까운지 이해하는 것은, 그저 스스로에게 "자신감을 가져"라고 말하는 것보다 훨씬 도움이 됩니다.

자신감 부족의 원인 1: 해낸 경험이 부족하다

Bandura의 자기효능감 이론에 따르면, 사람이 자신감을 가장 쉽게 쌓는 원천은 '내가 진짜 해냈다'는 경험이 한 번 한 번 쌓이는 것입니다. 심리학에서는 이를 '숙달 경험(Mastery Experience)'이라고 부릅니다. 어떤 일을 완수했을 때, 뇌는 '아, 나도 해내는구나' 하는 감각을 조금씩 쌓아 갑니다.

신중한 사람들은 흔히 행동하기 전에 위험 요소를 아주 꼼꼼히 그려 봅니다. 이 신중함은 하나의 능력이자, 심지어 강점이며, 결코 겁이 많다는 뜻이 아닙니다. 그러나 문제는, 생각만으로는 경험치가 쌓이지 않는다는 데 있습니다. 시도해서 결과가 남은 부분만이 '해낸 경험'으로 계산되죠. 그래서 신중한 사람의 행동 성향은 성공 경험이 쌓이는 속도를 늦추고, 나아가 스스로 능력이 부족하다고 느끼게 만들 수 있습니다.

자신감 부족의 원인 2: 성공 경험이 자신감으로 바뀌지 못한다

또 다른 경우는 사실 더 흔합니다. 이미 많은 일을 해냈고 여러 성과도 쌓았지만, 그 경험이 진짜 자신감으로 바뀌지 못한 것이죠. 이런 '경험이 입금되지 않는' 현상은 대개 몇 가지 심리 메커니즘과 관련이 있습니다.

부정 편향: 성공이 애초에 눈에 들어오지 않는다

사람의 뇌는 본래 부정적인 정보에 더 민감합니다. 심리학자 Baumeister와 동료들은 2001년의 고전적 리뷰 논문 〈Bad is Stronger than Good〉에서, 일상의 사소한 일부터 중대한 사건에 이르기까지 '나쁜 것'이 주는 충격은 같은 정도의 '좋은 것'보다 거의 언제나 더 크다고 지적했습니다.

그 결과, 아무리 많은 성공 경험을 만들어 내도 쉽게 지나쳐 버립니다. 마치 어릴 적 92점짜리 시험지를 받아 왔을 때, '이미 92점이나 받았구나'가 아니라 '왜 8점이 모자랐니'라는 말을 듣던 것처럼요. 그런 일이 한 번 한 번 쌓이면, 주의력은 오직 틀린 표시가 있는 곳만 뚫어져라 바라보도록 길들여집니다.

습관적인 외부 귀인: 성공이 자기 몫으로 기록되지 않는다

설령 성공이 눈에 들어왔더라도, 두 번째 함정이 있습니다. 바로 그 성공을 어떻게 해석하느냐입니다. 심리학자 Weiner의 귀인 이론은, 사람이 성공과 실패를 '내적' 또는 '외적' 등 서로 다른 원인으로 돌리며, 이 해석 방식이 이후의 자신감에 영향을 미친다고 말합니다.

만약 성공을 습관적으로 외부 계좌에 기록해, '그냥 운이 좋았어, 마침 타이밍이 맞았을 뿐이야'라고 설명하고 자신의 노력이나 능력, 선택과 연결하지 않는다면, 그 경험도 자신감으로 바뀌지 못합니다. 이렇게 '성공을 깎아내리는' 성향이 바로 심리학에서 말하는 '가면 증후군(Impostor Phenomenon)'입니다. Clance와 Imes가 1978년에 제시한 이 개념은, 겉으로 드러나는 성과가 뛰어난데도 마음속으로는 자신을 요행으로 버틴 '가짜'라 여기며 언제 들통날지 늘 불안해하는 상태를 가리킵니다.

어떻게 자신감을 쌓을까? 심리학이 권하는 2가지 연습 방향

'자신감 부족'에 두 갈래의 원인이 있듯이, 자신감을 쌓는 데도 그에 대응하는 두 가지 방향이 있습니다. 하나는 경험을 만들어 내는 것을 맡고, 다른 하나는 지나간 경험이 의식적으로 보존되도록 하는 것을 맡습니다.

방향 1: 해낸 경험을 쌓기

가끔은 '자신감이 좀 더 생기면 그때 해야지'라고 생각하곤 합니다. 하지만 자기효능감 연구에서는, 자신감은 행동의 결과이지 행동의 전제가 아니라는 것을 발견했습니다. 행동을 시작한 뒤에야 비로소 자신감이 천천히 자라날 기회를 얻는 것이죠.

그리고 비교적 신중한 사람에게 중요한 건, 억지로 용감해지려 애쓰는 게 아니라 목표를 '실패하기 어려울 만큼 작게' 잘라 보는 것입니다. 예를 들면 이렇습니다.

• 당장 백 명 앞에서 연설할 필요는 없습니다. 우선 팀 회의에서 한 번 발언해 보는 것으로 충분합니다.
• 바로 운동 습관을 들일 필요는 없습니다. 우선 밖으로 나가 십 분 산책하는 것으로 충분합니다.
• 단숨에 글 한 편을 다 쓸 필요는 없습니다. 우선 메모장을 여는 것으로 충분합니다.

방향 2: 해낸 경험이 진짜로 보존되도록 하기

많은 사람은 경험이나 능력이 부족한 게 아니라, 오히려 '자신의 능력을 알아보는' 방식이 부족합니다. 새로운 경험을 다시 만들어 낼 필요 없이, '이미 존재하지만 지나쳐 버린' 경험을 되돌아봄으로써 그것들을 새롭게 이해할 수 있습니다.

• 외부 귀인 느슨하게 풀기: 성공을 아무렇게나 운으로 돌리는 대신, 자신의 노력과 선택으로 다시 연결해 보세요.
• 부정 편향에 맞서기: 매번의 작은 성공을 위해 일부러 기록을 남겨, 잘해 낸 부분을 스스로 알아차리도록 도와주세요.

자신감을 쌓는 것 말고도, 해내지 못할 때 자신을 다정히 대하는 것을 잊지 마세요

경험을 쌓고 경험을 정리하는 것 외에도, 쉽게 지나치는 한 가지가 더 있습니다. 만약 한 사람의 자기 가치가 오롯이 '얼마나 잘하느냐'에만 세워져 있다면, 많은 성공 경험을 쌓았더라도 단 한 번의 실패로 크게 흔들릴 수 있습니다.

심리학자 Kristin Neff가 제시한 '자기 자비(Self-Compassion)'는, 실패하거나 좌절하거나 기대만큼 되지 않았을 때에도 여전히 이해와 다정함의 태도로 자신을 대하는 것을 뜻합니다. Neff의 연구에 따르면, 자기 평가를 애써 높이 쌓아 올리는 것보다 자기 자비가 더 안정적인 자기 가치감을 가져다줍니다. 그것은 성과로 증명하려 들지 않기에, 자연히 한 번의 성공과 실패에 따라 크게 요동치지도 않기 때문입니다.

자기 자비는 기준을 낮추는 것도, 자신에게 변명을 대는 것도 아닙니다. 아직 해내지 못한 순간에도 여전히 기꺼이 자기 자신의 편에 서는 것입니다. 자기 가치가 더 이상 성과에만 온전히 기대지 않을 때, 자신감도 더 안정적으로 자라날 기회를 얻습니다.

자신감 부족을 이겨 내는 일상 연습: 이 6가지 질문에 답해 보세요

만약 당신이 늘 이미 해낸 일을 지나치거나, 성공을 운으로 돌리는 습관이 있다는 걸 발견했다면, 이 질문들이 지난 경험을 다시 정리하고, 잊혔던 증거를 진짜로 눈에 보이게 하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 마지막으로 스스로를 자랑스럽게 느꼈던 건 언제인가요?
2. 당신이 확실히 가지고 있다고 믿는 세 가지 강점은 무엇인가요?
3. 늘 선뜻 받아들이기 어려웠던 칭찬은 어떤 것들인가요?
4. 지난 한 해 동안, 당신은 어떤 부분에서 달라졌나요?
5. 마지막으로 당신 자신조차 놀랐던 건 언제인가요?
6. 당신이 생각보다 더 강인하다는 걸 증명해 줄, 힘겹게 버텨 낸 일이 하나 있나요?

자신감이 꼭 대단한 성취에서 오는 것은 아닙니다. 때로는 그저 이미 존재하던 증거들을 자신의 삶의 경험 속에 잘 담아 두려는 마음에서 오는 것이죠.

조용한 시간을 찾아, 천천히 답을 적어 보세요. 이렇게 돌아보고 정리하는 과정 속에서, 자신감도 조금씩 쌓여 갑니다.

일기 쓰는 게 익숙하지 않다면, 《情緒怪獸 MoodMons》처럼 심리학적 질문을 바탕으로 한 기록 도구의 도움을 받아도 좋습니다. 좀 더 가벼운 방식으로 일상을 기록하고, 감정을 정리하고, 평소 쉽게 지나쳐 버리던 작은 진전을 알아차리도록 곁에서 도와줄 거예요.

참고 문헌

• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.
• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology.
• Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The impostor phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research and Practice.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
• Weiner, B. (1985). An attributional theory of achievement motivation and emotion. Psychological Review.